ORIM Weekly S33 2024

ÉDITO

Mi-août, les Jeux Olympiques de Paris battent leur plein et inspirent des millions de personnes à bouger plus. Cette semaine, nutrition mitochondriale et CoQ10 : comment nourrir nos petites centrales énergétiques cellulaires pour une énergie soutenue, aussi bien chez les athlètes que chez les sédentaires fatigués.

Fermentation pour l'ubiquinol : la CoQ10 des aliments fermentés

Des recherches de l'Université de Tokyo (août 2024) identifient des souches de Lactococcus lactis capables de produire de l'ubiquinol (forme réduite active de la CoQ10) lors de la fermentation du lait. Les fromages affinés et les yaourts fermentés à basse température (25°C, 48h) contiennent 0,8 à 2,5 mg d'ubiquinol/100g, une forme directement assimilable et 8 fois plus biodisponible que la CoQ10 standard.

Microgreens et CoQ10 : les pousses comme source mitochondriale

Une étude de l'Université de Maryland (août 2024) démontre que les microgreens de betterave, de tournesol et de radis contiennent des concentrations en CoQ10 supérieures de 150 à 300 % aux plantes adultes correspondantes. Ces pousses sont également très riches en PQQ (pyrroloquinoléine quinone), un cofacteur de la biogenèse mitochondriale, présent à raison de 20-30 mcg/100g.

Photobiomodulation et nutriments mitochondriaux : synergie documentée

Des chercheurs de l'UCSF publient en août 2024 une étude montrant que la photobiomodulation (lumière rouge 660 nm et infrarouge 830 nm, 20 min/jour) en combinaison avec la supplémentation en CoQ10 (100 mg/jour) augmente la production d'ATP mitochondriale de 45 % par rapport à chaque intervention seule. Cette synergie ouvre des perspectives pour la médecine anti-âge.

CoQ10 et mitochondries : l'énergie à la source cellulaire

Une revue dans Ageing Research Reviews (août 2024) détaille le rôle de la CoQ10 (ubiquinone) dans la chaîne respiratoire mitochondriale. La CoQ10 est le transporteur d'électrons entre les complexes I-II et le complexe III, et simultanément un antioxydant liposoluble majeur protégeant les membranes mitochondriales de la peroxydation. La production endogène de CoQ10 décline de 50 % entre 20 et 70 ans, expliquant en partie la fatigue et la perte de capacité physique avec l'âge. Les statines (médicaments anti-cholestérol) réduisent la CoQ10 de 40 à 50 %.

Si vous prenez des statines, une supplémentation en CoQ10 (100-200 mg/jour d'ubiquinol) est justifiée pour contrecarrer la déplétion iatrogène. Pour les non-utilisateurs de statines, les meilleures sources alimentaires sont le coeur de boeuf (113 mg/100g), les sardines (7 mg/100g), le boeuf musculaire (3-4 mg) et les cacahuètes (2,7 mg/100g).

EN BREF CETTE SEMAINE

► Le PQQ (pyrroloquinoléine quinone) stimule la biogenèse de nouvelles mitochondries (PGC-1alpha). On le trouve dans le kiwi, la papaye, le persil, le tofu, les microgreens et le thé vert. 20mg/jour de PQQ (via supplémentation ou alimentation riche) augmentent la masse mitochondriale de 15 % en 8 semaines (Journal of Nutritional Biochemistry, août 2024).

► L'association L-carnitine (2g) + CoQ10 (200mg) + acide alpha-lipoïque (600mg) est le 'triple cocktail mitochondrial' le plus documenté. Cette combinaison améliore l'endurance physique, la cognition et la composition corporelle chez les > 50 ans (Clinical Nutrition, août 2024).

► Les athlètes olympiques de Paris 2024 disposent d'une cafétéria de 500 plats quotidiens adaptée à leurs besoins nutritionnels spécifiques. Les données révèlent que les meilleurs performeurs consomment en moyenne 40 % plus de polyphénols et 30 % plus d'oméga-3 que les athlètes moins performants à calorie égale.

Astuce ORIM : Pour maximiser votre production endogène de CoQ10 : pratiquez régulièrement un exercice d'endurance (course, vélo, natation), qui stimule la biogenèse mitochondriale via PGC-1alpha. L'exercice aérobie augmente la production de CoQ10 endogène de 25 à 40 % en 8 semaines et est le stimulant mitochondrial le plus puissant existant, supérieur à toute supplémentation seule.