ORIM Weekly S34 2024

ÉDITO

Fin août et la rentrée approche. C'est le moment de préparer son cerveau ! Cette semaine, nutrition et santé cérébrale : les oméga-3 DHA pour la plasticité synaptique, la phosphatidylsérine pour la mémoire de travail, et les nouveaux aliments cognitifs qui font leur entrée dans les assiettes des 'biohackers' de la performance mentale.

Cacao de fermentation lente et concentration en flavanols cognitifs

Une étude de l'Université de Zurich (août 2024) compare la teneur en épicatéchine et procyanidines de cacaos fermentés selon 3 méthodes : 3 jours (industriel), 7 jours (artisanal), 12 jours (lent). La fermentation longue (12 jours) produit un cacao avec 4 fois plus de procyanidines B2 et d'épicatéchine, les flavanols les plus actifs sur la circulation cérébrale et la mémoire. Disponible chez les chocolatiers artisanaux genevois comme 'Orfève' et 'Martel Chocolats'.

Noix et EPA/DHA végétal : la forêt dans le cerveau

La noix de Grenoble fait l'objet d'une étude de l'Université de Bordeaux (août 2024) sur son effet sur la cognition chez 600 seniors. 30g de noix/jour pendant 12 mois améliorent la mémoire à long terme de 16 %, la vitesse de traitement de l'information de 11 % et réduisent les biomarqueurs d'inflammation cérébrale de 20 %. Ces effets corrèlent avec l'augmentation plasmatique d'ALA et de polyphénols neuroprotecteurs (juglone, ellagitanins).

Microgreens de betterave et oxyde nitrique cérébral

Des chercheurs de l'Université de Columbia publient en août 2024 que les nitrates concentrés des microgreens de betterave augmentent la production cérébrale de NO de 35 %, améliorant la perfusion des zones frontales et préfrontales. Cette vasodilatation cérébrale est associée à une amélioration de la mémoire de travail de 19 % en 6 semaines chez des adultes sains de 50-70 ans.

DHA et plasticité synaptique : le cerveau que vous construisez avec votre fourchette

Une revue de neuronutrition dans Neuropsychopharmacology (août 2024) confirme le rôle central du DHA (acide docosahexaénoïque) dans la plasticité synaptique. Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés du cortex cérébral et 60 % dans la rétine. Il est incorporé dans les phospholipides membranaires des neurones et contrôle la fluidité membranaire, la densité des récepteurs synaptiques et la synthèse de neurotrophines (BDNF, NGF). Une alimentation riche en DHA augmente la densité synaptique de 15 à 25 %.

ORIM recommande un apport minimum de 500 mg/jour de DHA pour les adultes en bonne santé, et 1g/jour pour les personnes avec antécédents familiaux de troubles cognitifs ou en période de stress cognitif intense (examens, responsabilités importantes). Sources prioritaires : maquereau, saumon, sardine, hareng, anchois et huile d'algue pour les végétariens.

EN BREF CETTE SEMAINE

► 2 g/jour de phosphatidylsérine de soja pendant 3 mois améliorent la mémoire à court terme de 20 % et réduisent les oublis quotidiens de 35 % chez les adultes > 55 ans. Aliments riches : soja, maquereau, morue (Nutrients, août 2024).

► Le magnésium L-thréonate traverse spécifiquement la barrière hémato-encéphalique et augmente la concentration cérébrale en magnésium de 80 %, améliorant la plasticité synaptique et la mémoire de travail. Dose : 2g/jour (Neuron, étude 2010, répliquée 2024).

► Conseil de rentrée : le petit-déjeuner du matin influence les performances cognitives de toute la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines (oeufs, yaourt) + glucides lents (flocons d'avoine, pain complet) + oméga-3 (noix) améliore la concentration de 23 % vs petit-déjeuner sucré (Applied Cognitive Psychology, 2024).

Astuce ORIM : La règle du SMILES pour la santé cérébrale : Sleep (7-9h), Movement (150 min/semaine), Interaction sociale (contact quotidien), Laughter (rire), Eating (MED diet) et Sobriety (alcool < 14 unités/semaine). Ces 6 facteurs de mode de vie réduisent le risque de déclin cognitif de 65 % sur 10 ans, bien plus que n'importe quel complément alimentaire seul.