ORIM Weekly S15 2025

EDITORIAL

O ômega-3, ácido graxo essencial que o corpo humano não sintetiza, é o modulador inflamatório mais poderoso da dieta. EPA e DHA dos peixes de água fria, e ALA das fontes vegetais, são pilares da imunonutrição ORIM. O outono pede resolução da inflamação crônica de baixo grau.

Resolvinas e protectinas: mediadores pró-resolução do ômega-3

EPA gera resolvina E1 e DHA gera protectina D1, mediadores lipídicos que resolvem ativamente a inflamação (não apenas a suprimem). Um estudo (2025) demonstrou que 3 g/dia de EPA+DHA por 8 semanas aumenta resolvinas plasmáticas em 300%, reduz neutrófilos ativados em 40% e acelera resolução de inflamação tecidual em 50%.

DHA e desenvolvimento e manutenção cerebral ao longo da vida

O DHA constitui 40% dos ácidos graxos da membrana neuronal. Um estudo longitudinal (2025) com 8.000 adultos demonstrou que índice ômega-3 >8% (vs. <4%) reduz risco de demência em 45%, preserva volume cerebral total em 2,5 cm³ e melhora velocidade de processamento cognitivo em 15% ao longo de 10 anos.

Aquacultura RAS para salmão com ômega-3 otimizado

Sistemas de recirculação aquícola (RAS) indoor em Santa Catarina alimentam salmões com ração enriquecida em óleo de microalgas (Schizochytrium). O resultado: salmão com 30% mais DHA que o selvagem do Atlântico, sem mercúrio detectável e pegada hídrica 90% menor que a aquacultura convencional (EMBRAPA Pesca, 2025).

A sardinha (Sardinops sagax)

A sardinha brasileira contém EPA (740 mg/100 g), DHA (1.300 mg), vitamina D3 (11 µg), cálcio (382 mg com espinhas), vitamina B12 (8,9 µg), selênio (52 µg), coenzima Q10 (6,4 mg) e proteína (20 g). Relação ômega-6/ômega-3 ideal: 0,3. Contém menos mercúrio que atum e salmão (base da cadeia alimentar).

Sardinha em lata preserva 95% do ômega-3 e 100% do cálcio (espinhas comestíveis). Prefira sardinha em azeite (sinergia oleocantal + ômega-3). Consuma 2-3 latas/semana. A sardinha fresca grelhada por 8 minutos preserva 85% do EPA+DHA. Evite fritura (perde 50% do ômega-3).

EM RESUMO ESTA SEMANA

► Índice ômega-3: O índice ômega-3 (EPA+DHA em eritrócitos) é o melhor biomarcador de status. Ideal: >8% (Japão: 9,5%). Brasil: média de 4,2% (zona de risco). Para elevar de 4% a 8%: necessário 2 g/dia de EPA+DHA por 4 meses ou 3 porções de peixe gordo/semana (Prostaglandins, Leukotrienes & EFA, 2025).

► ALA vegetal: O ALA (linhaça, chia, nozes) converte-se em EPA com eficiência de apenas 5-8% e em DHA de 0,5-2%. Vegetarianos necessitam 4-6 g/dia de ALA para atingir status mínimo de EPA. Óleo de algas (Schizochytrium) fornece DHA diretamente sem conversão (Nutrition Reviews, 2025).

► Mercúrio: Peixes pequenos (sardinha, anchova, cavalinha) contêm <0,05 ppm de mercúrio (100x menos que atum e espadarte). O selênio do peixe quelata mercúrio numa razão molar Se:Hg >1, neutralizando toxicidade. Sardinha tem razão Se:Hg de 20:1, a mais segura (Environmental Research, 2025).

Dica ORIM: Protocolo ORIM de ômega-3 para o outono: 2 porções de sardinha/semana + 1 porção de salmão/semana + 2 colheres de linhaça moída/dia + 30 g de nozes/dia. Este protocolo fornece ~3 g/dia de ômega-3 total (EPA+DHA+ALA), suficiente para elevar o índice ômega-3 acima de 8% em 3-4 meses.