ORIM Weekly S37 2024

EDITORIAL

O jejum intermitente conquista adeptos no Brasil. Mas além do 16:8, existem protocolos como a dieta que imita o jejum (FMD) e o OMAD que oferecem benefícios distintos. Exploremos a ciência dos diferentes protocolos de jejum e como escolher o mais adequado.

FMD (Fasting Mimicking Diet): 5 dias para rejuvenescer o sistema imunológico

O protocolo FMD do Dr. Valter Longo (5 dias, 800-1.100 kcal/dia) ativa autofagia, reduz IGF-1 em 24% e regenera células-tronco. Um estudo (2024) com 3 ciclos (1/mês) reduz a idade biológica em 2,5 anos, gordura visceral em 15%, PCR em 30% e melhora marcadores hepáticos.

Jejum 16:8 e composição corporal: meta-análise atualizada

Um meta-análise (2024) de 23 ensaios confirma que o protocolo 16:8 por 12 semanas reduz massa gorda em 12%, melhora sensibilidade à insulina em 20% e reduz marcadores de inflamação (IL-6, TNF-alfa) em 15-25%, preservando massa muscular quando combinado com exercício de resistência.

Wearables para monitoramento de cetose e autofagia

Dispositivos vestíveis brasileiros medem cetonas no hálito (acetona) e suor (beta-hidroxibutirato) em tempo real, indicando cetose e ativação de autofagia. Validados clinicamente (2024), permitem personalizar protocolos de jejum segundo a resposta metabólica individual.

A autofagia: o sistema de reciclagem celular

A autofagia (Nobel 2016, Yoshinori Ohsumi) degrada proteínas danificadas, mitocôndrias disfuncionais e patógenos intracelulares. Ativa-se às 14-16 horas de jejum, com máximo às 48-72h. Ativadores dietéticos: café, espermidina (gérmen de trigo, queijo curado), polifenóis (EGCG, resveratrol) e exercício aeróbico.

Progressão ORIM para jejum intermitente: Semana 1: janela 12h (jejum 12h). Semana 2: janela 10h (jejum 14h). Semana 3: janela 8h (jejum 16h). Semana 4: manter 16:8 + 1 dia opcional de 24h. Café, chá e água com limão são permitidos no jejum. Nunca faça jejum prolongado (>24h) sem supervisão médica.

EM RESUMO ESTA SEMANA

► Café: O café estimula autofagia via inibição de mTOR e ativação de AMPK. 3-4 xícaras de café preto (sem açúcar/leite) não quebram o jejum e potenciam os efeitos autofágicos. Descafeinado também funciona. Evite café após 14h para não prejudicar o sono (Autophagy, 2024).

► Espermidina: A espermidina ativa autofagia sem jejum. Fontes: gérmen de trigo (243 nmol/g), queijo curado (200 nmol/g), natto (180 nmol/g), cogumelos. O maior quintil de ingestão está associado a 30% menos mortalidade cardiovascular e 5 anos mais de expectativa de vida (Cell, 2024).

► Contraindicações: Jejum prolongado é contraindicado em: gestantes, lactantes, crianças, diabéticos tipo 1, pessoas com transtornos alimentares, desnutridos e pacientes em quimioterapia. O 16:8 é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Consulte um médico antes de iniciar (NEJM, 2024).

Dica ORIM: Para quem começa o jejum intermitente: nas primeiras 2 semanas, os únicos desafios são psicológicos (hábito de comer pela manhã) e a fome entre 8h-10h. Beba café preto, chá verde ou água com limão nestes momentos. A fome passa em 15-20 minutos (ondas de grelina). Após 2 semanas, o corpo adapta-se e a fome matutina desaparece. A energia e clareza mental aumentam.