ORIM Weekly S24 2025

EDITORIAL

Los pescados grasos de aguas frías (salmón, sardina, caballa, anchoa) aportan EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga que ningún alimento vegetal puede proporcionar directamente. Estos ácidos grasos son estructurales para las membranas neuronales y esenciales para la resolución de la inflamación. Actualicemos la ciencia del omega-3 marino.

DHA y estructura cerebral: neuroimagen avanzada

El DHA constituye el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro. Un estudio con RMN de difusión (2025) demostró que los niveles altos de omega-3 (índice omega-3 >8%) se asocian con un 12% más de volumen hipocampal, un 15% más de integridad de la sustancia blanca y una reducción del 22% en el riesgo de demencia a 10 años.

EPA y resolvinas: los mediadores de la resolución inflamatoria

El EPA se convierte en resolvinas de la serie E, mediadores que activamente resuelven la inflamación (diferente de suprimirla). Un estudio (2025) demostró que 2 g/día de EPA durante 12 semanas aumenta las resolvinas plasmáticas en un 300%, acelerando la resolución de la inflamación post-ejercicio en un 40% y reduciendo las agujetas en un 30%.

Acuicultura de sardinas en circuito cerrado en Perú

Perú, primer productor de harina de pescado, diversifica hacia la acuicultura de sardinas en sistemas de recirculación. En 2025, los primeros tanques producen 500 toneladas de sardinas con un contenido de EPA+DHA un 20% superior al de las sardinas salvajes, alimentadas con microalgas cultivadas y sin impacto en las poblaciones silvestres.

La sardina (Sardina pilchardus)

La sardina en lata con espinas es uno de los alimentos más nutricionalmente densos: 25 g de proteína, 2 g de EPA+DHA, 382 mg de calcio (espinas comestibles), 2,9 mcg de vitamina B12 y 4,5 mcg de vitamina D por 100 g. Estudios (2025) demuestran que 4 latas de sardinas por semana reducen el riesgo cardiovascular en un 20% y aportan más calcio que un vaso de leche.

Elija sardinas en aceite de oliva virgen extra, no en aceite de girasol (alto en omega-6). Consuma el aceite de la lata: contiene el 25% del EPA+DHA que se disuelve durante la conservación. Las sardinas portuguesas y gallegas en lata son consideradas las mejores del mundo por su textura y sabor.

EN BREVE ESTA SEMANA

► Omega-3: Solo el 20% de la población mundial tiene un índice omega-3 óptimo (>8%). América Latina presenta niveles particularmente bajos (4-6%) excepto en comunidades costeras de Perú y Chile con dietas ricas en pescado (Global Omega-3 Index Map, 2025).

► Mercurio: Las sardinas, anchoas, caballas y arenques tienen los niveles más bajos de mercurio entre los pescados grasos (<0,05 ppm), 10 veces menos que el atún y 50 veces menos que el pez espada. Son la fuente más segura de omega-3 marino (EFSA, 2025).

► Sostenibilidad: Las sardinas y anchoas son los pescados más sostenibles: se reproducen rápidamente, están en la base de la cadena alimentaria y su pesca tiene un impacto mínimo. Una sardina requiere 1,2 kg de alimento por kg de peso, frente a 8 kg para el salmón de granja (Marine Stewardship Council, 2025).

Consejo ORIM: Para alcanzar un índice omega-3 óptimo (>8%) sin suplementos, consuma 3-4 porciones semanales de pescado graso pequeño (sardinas, anchoas, caballa): 150 g por porción aportan 3 g de EPA+DHA. Si no consume pescado, el aceite de algas DHA (250 mg/día) es la alternativa más eficaz y sostenible.