ORIM Weekly S30 2022

EDITORIAL

Las legumbres son heroes nutricionales subestimados. La ONU las declaro alimento del futuro por su perfil proteico, su capacidad de fijar nitrogeno y su huella hidrica minima. Esta semana les damos el protagonismo que merecen.

Legumbres y prevencion de cancer colorrectal

Un metaanalisis (2022) de 30 estudios prospectivos confirmo que el consumo de legumbres 4 o mas veces por semana reduce el riesgo de cancer colorrectal en un 22%. El almidon resistente y la fibra fermentable de las legumbres producen butirato, que induce apoptosis en celulas preneoplasicas del colon.

Lectinas: antinutrientes mal comprendidos

Las lectinas de legumbres crudas son toxicas, pero la coccion a 100 grados C durante 10 minutos las inactiva al 99%. Un estudio (2021) demostro que las lectinas residuales de legumbres bien cocidas no tienen efecto negativo medible y que las legumbres cocidas en olla de presion eliminan completamente las lectinas antinutrientes.

Fijacion biologica de nitrogeno y agricultura sostenible

Las leguminosas fijan 40-60 kg de nitrogeno por hectarea gracias a su simbiosis con Rhizobium. Un estudio en Argentina (2021) demostro que rotar soja con maiz reduce la necesidad de fertilizantes nitrogenicos en un 50% y mejora el contenido proteico del maiz subsiguiente en un 10%, beneficiando la cadena alimentaria completa.

Los garbanzos (Cicer arietinum)

Legumbre mediterranea con 19% de proteina, los garbanzos aportan folato, manganeso y fibra soluble. Un ensayo (2021) demostro que reemplazar 2 porciones semanales de carne roja por garbanzos reduce el colesterol total en un 8% y mejora la diversidad microbiana intestinal en 6 semanas sin perdida de masa muscular.

Remojo: deje los garbanzos en agua con bicarbonato 12 horas. El bicarbonato reduce los oligosacaridos causantes de flatulencia en un 50%.

EN BREVE ESTA SEMANA

► Mexico consume 1.2 millones de toneladas de frijol anuales, base de la alimentacion popular nacional.

► Argentina exporta garbanzos tipo kabuli a 40 paises, posicionandose como tercer exportador mundial.

► FAO publica guia de recetas latinoamericanas con legumbres para promover su consumo en la region.

Consejo ORIM: Congele porciones de legumbres cocidas en bolsas planas. Se descongelan en minutos bajo agua caliente y le ahorran 1 hora de coccion. Las legumbres congeladas mantienen el 95% de sus nutrientes durante 6 meses.