ORIM Weekly S47 2023

EDITORIAL

Os peixes de águas frias e profundas são as fontes mais ricas de EPA e DHA, os ômega-3 essenciais para a resolução da inflamação e a saúde cerebral. No Brasil, sardinha, cavala e atum são opções acessíveis e sustentáveis. Exploremos a nutrição marinha.

EPA/DHA e resolvinas: resolução ativa da inflamação

Os ômega-3 EPA e DHA são precursores de resolvinas, protectinas e maresinas, mediadores lipídicos que resolvem ativamente a inflamação sem imunossupressão. Um estudo (2023) demonstrou que 2 g/dia de EPA+DHA durante 12 semanas aumenta as resolvinas plasmáticas em 300%, reduz a PCR em 20% e melhora a função pulmonar em 10% em pacientes com inflamação crônica.

Sardinha brasileira: o peixe mais nutritivo por real investido

A sardinha (Sardinella brasiliensis) fornece 1,8 g de EPA+DHA, 382 mg de cálcio (com espinhas), 11 mcg de vitamina D e 260% da IDR de vitamina B12 por 100 g. Sua posição baixa na cadeia alimentar minimiza o mercúrio. Uma lata de sardinha custa R$ 5-8 e fornece mais nutrientes que suplementos de R$ 50 (SBCTA, 2023).

Aquicultura sustentável de tilápia no Nordeste brasileiro

O Nordeste brasileiro lidera a produção de tilápia em tanques-rede no Rio São Francisco. Novas rações com microalgas ricas em DHA (2023) aumentam o teor de ômega-3 da tilápia em 300%, transformando um peixe pobre em EPA/DHA em uma fonte significativa (Aquaculture Brasil, 2023).

A sardinha (Sardinella brasiliensis)

A sardinha é o peixe com melhor relação custo-benefício nutricional: EPA+DHA (1,8 g/100 g), cálcio com espinhas (382 mg), vitamina D (11 mcg), vitamina B12 (8,9 mcg), selênio (52 mcg) e proteínas completas (25 g). É baixa em mercúrio (<0,01 ppm) e alta em sustentabilidade (posição baixa na cadeia trófica).

Sardinha em conserva: escolha em azeite de oliva (mais ômega-9) ou em molho de tomate (mais licopeno). Consuma as espinhas: são a fonte mais rica de cálcio do peixe (382 mg/lata). Sardinha fresca: grelhe com limão e ervas por 3-4 minutos de cada lado. 2 porções semanais de sardinha cobrem as necessidades de EPA/DHA e vitamina D.

EM RESUMO ESTA SEMANA

► Índice ômega-3: O índice ômega-3 (EPA+DHA na membrana eritrocitária) ótimo é >8%. Valores <4% estão associados a 90% mais risco cardiovascular. Apenas 20% da população mundial atinge o nível ótimo. No Brasil, a média é 4,5% (Progress in Lipid Research, 2023).

► Mercúrio: Peixes grandes (atum-albacora, cação, peixe-espada) acumulam mercúrio. Prefira peixes pequenos e médios: sardinha, cavala, salmão, truta. A ANVISA recomenda 2-3 porções/semana de peixes baixos em mercúrio para adultos (ANVISA, 2023).

► Sustentabilidade: A sardinha é o peixe mais sustentável: reproduz-se rapidamente, vive em cardumes abundantes e requer pouca energia para captura. Seu consumo reduz a pressão sobre espécies ameaçadas e a huella de carbono alimentar em 80% versus carne bovina (FAO, 2023).

Dica ORIM: Para quem não gosta do sabor da sardinha, experimente esta receita disfarçada: amasse 1 lata de sardinha, misture com 2 colheres de cream cheese, suco de 1 limão, cebolinha picada e pimenta. Espalhe em torradas integrais. O cream cheese e o limão neutralizam o sabor forte do peixe. Alternativa: sardinha em molho de tomate tem sabor mais suave que em azeite.