ORIM Weekly S17 2023

EDITORIAL

Última semana de abril e as noites se alongam. Esta edição explora a melatonina alimentar e o sono reparador, essenciais para a regeneração celular e a consolidação da memória imunológica durante o outono.

Cultivo de tart cherries (cerejas ácidas) no sul do Brasil

Produtores da Serra Gaúcha e de Santa Catarina iniciam cultivo comercial de cerejas ácidas (Prunus cerasus), fruta com o maior teor de melatonina do reino vegetal (13,5 ng/g). O clima temperado do sul brasileiro é ideal para a cultura, que também produz antocianinas anti-inflamatórias. Primeira colheita comercial prevista para 2024 (Scientia Horticulturae, abr. 2023).

Iluminação LED com filtro de luz azul para estufas noturnas

Pesquisadores da UFSC desenvolvem LEDs com filtro de luz azul para estufas com fotoperíodo estendido. A filtragem preserva a síntese de melatonina nas folhas (sim, plantas produzem melatonina!) e o teor do hormônio no alimento colhido é 40% superior ao produzido sob LEDs convencionais (Plant Physiology, abr. 2023).

App de cronobiologia alimentar para nutricionistas brasileiros

A startup paulista ChroniFood lança aplicativo que calcula o horário ótimo de cada refeição com base no cronotipo do paciente (matutino, vespertino, intermediário). Testes com 1.000 usuários mostram melhora de 22% na qualidade do sono e 15% na composição corporal quando as refeições respeitam o ritmo circadiano individual (Chronobiology International, abr. 2023).

Melatonina alimentar e sono: a nutrição que embala o sono reparador

Uma revisão publicada no Journal of Pineal Research (abr. 2023) demonstra que a melatonina não é produzida apenas pela glândula pineal: ela está presente em vários alimentos, incluindo cerejas ácidas (13,5 ng/g), nozes (3,5 ng/g), pistache (230 mcg/g), tomate (0,5 ng/g) e arroz (1 ng/g). A melatonina alimentar contribui para a regulação do ritmo circadiano, e um jantar rico em precursores (triptofano) e melatonina direta melhora a latência e a qualidade do sono em 20%.

O programa ORIM otimiza o sono na Fase 2: jantar leve antes das 19h com fontes de triptofano (peru, frango, banana, leite) e melatonina (nozes, cereja). Evitar telas 1 hora antes de dormir. Magnésio (400 mg) à noite para relaxamento neuromuscular.

EM RESUMO ESTA SEMANA

► Sono: 7-9 horas de sono por noite são essenciais para a imunidade: dormir menos de 6 horas triplica o risco de resfriado quando exposto ao vírus (Sleep, 2023).

► Nozes: As nozes contêm 3,5 ng/g de melatonina + ômega-3 ALA + magnésio. 30 g de nozes 1 hora antes de dormir melhoram a qualidade do sono em 18% (European Journal of Nutrition, 2023).

► Triptofano: O triptofano é o precursor da serotonina (dia) e da melatonina (noite). 250 mg de triptofano no jantar (100 g de peru ou 200 mL de leite morno) reduzem a latência do sono em 15 minutos.

Dica ORIM: Crie um ritual noturno de 'chá do sono': 1 xícara de leite morno (ou leite de amêndoa) com 1/2 colher de chá de canela, 1/4 de colher de chá de noz-moscada e 1 colher de chá de mel. Beba 30 minutos antes de dormir. O triptofano do leite + os polifenóis das especiarias favorecem a síntese natural de melatonina.