ORIM Weekly S30 2023

EDITORIAL

Fin de julio, y el calor intenso aumenta las necesidades de minerales perdidos por la sudoración. El magnesio, el potasio y el sodio forman la tríada electrolítica esencial. Esta semana descubrimos cómo prevenir los calambres, la fatiga y la deshidratación con una nutrición estratégica.

Magnesio y rendimiento deportivo en calor extremo

La sudoración intensa elimina 15 mg de magnesio por litro de sudor. Un estudio con atletas (2023) demostró que la suplementación con 400 mg/día de bisglicinato de magnesio durante 8 semanas reduce los calambres musculares en un 48%, mejora la resistencia aeróbica en un 10% y reduce el tiempo de recuperación muscular en un 25% en condiciones de calor.

Potasio del plátano y regulación de la presión arterial

Un plátano medio aporta 422 mg de potasio, el 9% de la ingesta adecuada. Un estudio prospectivo (2023) con 180 000 participantes confirmó que cada incremento de 1000 mg/día de potasio dietético reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 13% y la presión arterial sistólica en 3 mmHg, independientemente de la ingesta de sodio.

Microalgas espirulina cultivadas en el desierto de Atacama

Una empresa chilena cultiva espirulina en el desierto de Atacama aprovechando la radiación solar máxima y agua de pozos geotérmicos. La producción (2023) alcanza 200 toneladas/año con un contenido proteico del 70% y niveles de ficocianina un 40% superiores a la espirulina convencional, gracias a la mayor intensidad UV que estimula la producción de pigmentos protectores.

El agua de coco (Cocos nucifera)

El agua de coco natural contiene 250 mg de potasio, 105 mg de sodio y 60 mg de magnesio por 250 ml, un perfil electrolítico ideal para la rehidratación. Un estudio comparativo (2023) demostró que el agua de coco rehidrata un 15% mejor que las bebidas deportivas comerciales, sin azúcares añadidos ni colorantes artificiales.

Elija agua de coco sin azúcar añadido ni conservantes. El agua de coco tierno (verde) contiene un 20% más de electrolitos que el coco maduro. Para deportistas, añada una pizca de sal marina para optimizar el equilibrio sodio-potasio.

EN BREVE ESTA SEMANA

► Electrolitos: Las bebidas deportivas comerciales contienen hasta 35 g de azúcar por botella. Una alternativa natural: 500 ml de agua, 2 cucharadas de miel, 1/4 cucharadita de sal marina y jugo de medio limón (Sports Medicine, 2023).

► Espirulina: La espirulina contiene 180 mg de hierro por 100 g, el alimento más rico en hierro del planeta. Sin embargo, la biodisponibilidad del hierro de la espirulina es del 20%, comparable al hierro hemo animal (Nutrients, 2023).

► Golpe de calor: Los golpes de calor aumentan un 30% en verano de 2023 respecto a 2022 en Europa. La temperatura corporal de 40°C requiere atención médica inmediata (OMS, 2023).

Consejo ORIM: En días de calor intenso, congele rodajas de pepino y limón en cubitos de hielo. Al derretirse, liberan electrolitos y fitoquímicos en el agua. El pepino aporta silicio y potasio, y el limón vitamina C y citrato de potasio.