ORIM Weekly S30 2024

ÉDITO

Dernière semaine de juillet et la canicule s'installe. Cette semaine, nous explorons la ferritine et la carence en fer, souvent sous-diagnostiquée en été chez les sportifs et les femmes, et comment les légumineuses estivales permettent de corriger ce déficit de manière naturelle et progressive.

Légumineuses estivales : fraîcheur et richesse nutritionnelle

Les haricots verts, flageolets frais et pois chiches de saison récoltés en été affichent des profils nutritionnels remarquables : les haricots verts frais (non séchés) contiennent 250 % plus de vitamine C et 40 % plus de folates que les haricots secs réhydratés. Les pois chiches frais en gousses, rareté du marché estival, contiennent 3 fois plus de vitamine C que les conserves et sont une source remarquable de fer et de zinc.

Biofortification en fer des cultures maraîchères : les résultats suisses

Agroscope publie en juillet 2024 les résultats de 3 ans d'expérimentation de biofortification en fer des épinards et lentilles par application foliaire de fer chélaté (EDDHA-Fe). Les épinards biofortifiés contiennent 4,2 mg/100g de fer (contre 2,7 mg standard), soit une augmentation de 56 %. Cette technique est désormais recommandée dans les exploitations suisses produisant pour les hôpitaux et maisons de retraite.

Spiruline locale et apport en fer héminique végétal

La spiruline AlgaeX de Genève (lancée en mai 2024) affiche une teneur en fer de 28 mg/100g sec, dont une forme particulière de fer liée à la phycocyanine qui présente une biodisponibilité de 60 %, supérieure au fer non-héminique végétal standard (15-20 %). Cette forme unique de fer végétal hautement assimilable est brevetée par l'équipe de l'EPFL.

Ferritine : l'indicateur oublié de la santé cellulaire

Une revue dans Blood Reviews (juil. 2024) redéfinit les valeurs optimales de ferritine sérique. Les valeurs 'normales' des laboratoires (12-150 ng/mL pour les femmes) sont basées sur la prévention de l'anémie, pas sur l'optimisation fonctionnelle. Les études sur la performance sportive, la fonction thyroïdienne, la fatigue et la santé cérébrale montrent que la ferritine optimale pour la pleine fonction enzymatique se situe entre 50 et 100 ng/mL pour les deux sexes. Une ferritine < 30 ng/mL est associée à une fatigue chronique, une baisse de la fonction thyroïdienne et une réduction des performances cognitives même sans anémie.

ORIM dose systématiquement la ferritine sérique lors du bilan Phase 1. Cible : 50-100 ng/mL. Une ferritine entre 30 et 50 ng/mL chez une femme en âge de procréer ou chez un sportif justifie une intervention nutritionnelle (fer alimentaire optimisé + vitamine C) avant tout recours à la supplémentation médicamenteuse, sauf en cas de ferritine < 30 ng/mL avec symptômes.

EN BREF CETTE SEMAINE

► La caféine du café réduit l'absorption du fer alimentaire de 39 % si consommée dans les 60 minutes d'un repas ferreux. La même réduction s'applique au thé noir (tanins). Espacez café et repas ferreux d'au moins 1h (American Journal of Clinical Nutrition, juil. 2024).

► 100mg de vitamine C consommés simultanément au repas multiplient l'absorption du fer végétal par 3 à 6. 1 kiwi, 100ml de jus d'orange ou un poivron vert suffisent à maximiser l'absorption du fer d'un repas végétarien.

► Les contraceptifs oraux augmentent la ferritine de 25 % en réduisant les pertes menstruelles, mais diminuent simultanément le zinc sérique de 15 %. Les femmes sous pilule ont un profil micronutritionnel spécifique nécessitant un bilan adapté (Contraception, juil. 2024).

Astuce ORIM : Pour absorber le maximum de fer de vos légumineuses : (1) faites tremper 12h dans l'eau pour réduire les phytates, (2) démarrez la cuisson à l'eau froide pour éliminer les saponines (écumer), (3) ajoutez un aliment riche en vitamine C au même repas, (4) évitez le thé/café dans les 60 minutes, (5) cuisinez dans une poêle en fonte qui cède naturellement du fer ferreux à vos aliments acides.