ORIM Weekly S27 2024

ÉDITO

Premier juillet et l'été s'installe. L'hydratation et les électrolytes sont au coeur de cette édition estivale : saviez-vous que même une déshydratation de 2 % réduit vos capacités cognitives de 13 % et vos performances physiques de 11 % ? Cette semaine, stratégies pratiques pour rester parfaitement hydraté et maintenir un équilibre électrolytique optimal pendant les chaleurs.

Hydroponie et légumes hydratants : production optimisée pour l'été

Les fermes hydroponiques suisses (GrowTech Zurich, UrbanCrop Genève) adaptent leurs cultures estivales vers des espèces à haute teneur en eau : concombres (96 %), laitues (95 %), tomates cerises (93 %), radis (95 %). Ces légumes, cultivés localement et récoltés le matin pour les marchés de midi, conservent leur teneur maximale en eau et en électrolytes. Contrairement aux légumes importés réfrigérés 3 à 7 jours, ils perdent moins de 5 % de leur eau de structure.

Electrolytes naturels dans les eaux minérales suisses

L'OFSP publie en juillet 2024 l'analyse comparative des 24 eaux minérales suisses commercialisées. Les eaux 'Henniez', 'Aproz' et 'Vals' se distinguent par leur teneur en magnésium (48-96 mg/L), potassium (2-8 mg/L) et bicarbonates (220-410 mg/L), faisant d'elles des véhicules naturels d'électrolytes adaptés à la récupération estivale et sportive.

Algues à fucoidanes et rétention hydrique intracellulaire

Des recherches de l'Université de Brest publiées en juillet 2024 démontrent que les polysaccharides d'algues brunes (fucoidanes et alginates) augmentent la rétention d'eau dans les entérocytes de 35 % et réduisent la perméabilité colique à la chaleur. Ces propriétés font des extraits d'algues des agents hydratants intracellulaires d'intérêt pour les sportifs en été.

Électrolytes et performance : sodium, potassium, magnésium et chlorure

Une revue dans Journal of the International Society of Sports Nutrition (juil. 2024) fait le point sur la gestion des électrolytes en période de chaleur. La sueur contient 0,9 g/L de sodium, 0,2 g/L de potassium, 0,02 g/L de magnésium et 1,5 g/L de chlorure. Lors d'une activité physique intense par 35°C, les pertes peuvent atteindre 2 à 3L/heure avec des concentrations électrolytiques variables selon les individus ('salty sweaters'). Le déséquilibre électrolytique précède et aggrave les crampes, la fatigue et les coups de chaleur.

Protocole ORIM hydratation estivale : buvez 500ml d'eau avec une pincée de sel marin + jus de citron + miel de fleurs 30 min avant un effort. Pendant l'effort : 150-200ml toutes les 15-20 min. Après : eau de coco (électrolytes naturels) + yaourt ou noix (protéines + minéraux). Pesez-vous avant et après l'entraînement : 1 kg de poids perdu = 1L d'eau à reconstituer.

EN BREF CETTE SEMAINE

► L'eau de coco fraîche contient 600 mg/100ml de potassium, 105 mg de sodium et 25 mg de magnésium. Elle est isotonique au plasma et réhydrate aussi efficacement que les boissons sportives commerciales sans sucres ajoutés (European Journal of Sports Science, juil. 2024).

► Le mécanisme de la soif s'active seulement quand vous êtes déjà déshydraté de 1-2 %. Ne pas attendre d'avoir soif : développez une routine d'hydratation proactive, surtout chez les seniors dont le mécanisme de soif s'émousse avec l'âge.

► Contrairement à la croyance populaire, le café modéré (< 400 mg de caféine/jour) ne déshydrate pas. La caféine a un effet diurétique léger compensé par le liquide bu. Mais elle augmente la perte de sodium et magnésium dans les urines de 20 % (Journal of Human Nutrition, 2024).

Astuce ORIM : Préparez une 'eau enrichie' quotidienne : ajoutez à votre gourde d'1L une pincée de sel de mer non raffiné (sodium + 84 oligo-éléments), le jus d'un citron (potassium + vitamine C), une petite cuillère de miel (fructose lent + minéraux), et quelques feuilles de menthe (mentol rafraîchissant). Cette préparation remplace avantageusement les boissons isotoniques commerciales.