ORIM Weekly S43 2022

EDITORIAL

Con Halloween se celebra la calabaza, una cucurbitácea rica en betacaroteno y fibra. Pero más allá de la decoración, sus semillas son un tesoro nutricional. Esta semana descubrimos las propiedades de las pepitas de calabaza para la salud prostática, el sueño y la inmunidad.

Semillas de calabaza y salud prostática

Las semillas de calabaza contienen delta-7-esteroles y lignanos que inhiben la enzima 5-alfa-reductasa. Un ensayo clínico alemán (2022) con 500 mg/día de extracto de semilla de calabaza durante 12 meses redujo los síntomas de hiperplasia benigna de próstata en un 35% y mejoró el flujo urinario en un 40% comparado con placebo.

Triptófano y sueño reparador en otoño

Las semillas de calabaza contienen 600 mg de triptófano por 100 g, precursor de serotonina y melatonina. Un estudio japonés (2022) demostró que el consumo de 30 g de semillas de calabaza 2 horas antes de dormir mejoró la latencia del sueño en 15 minutos y aumentó el sueño profundo en un 20% medido por actigrafía.

Agroecología en el altiplano boliviano

Comunidades aymaras del altiplano implementan terrazas ancestrales (takanas) combinadas con técnicas modernas de captación de agua. Los resultados (2022) muestran un aumento del 70% en la producción de papa nativa, con 15 variedades conservadas y un incremento del 40% en la biodiversidad edáfica respecto a parcelas sin terrazas.

La semilla de calabaza (Cucurbita pepo)

Las pepitas de calabaza son una de las fuentes vegetales más ricas en zinc (7,8 mg/100 g), magnesio (550 mg/100 g) y hierro (8,8 mg/100 g). La variedad Styrian de Austria, sin cáscara, facilita su consumo directo. Su aceite, de color verde intenso, contiene un 60% de ácidos grasos insaturados con propiedades antiinflamatorias.

Tueste las semillas de su calabaza de Halloween a 150°C durante 15 minutos con un poco de sal y especias. Consérvalas en un frasco hermético hasta 3 meses. Un puñado diario (30 g) cubre el 20% de sus necesidades de zinc.

EN BREVE ESTA SEMANA

► Halloween saludable: Las calabazas de Halloween pueden convertirse en sopas, purés y muffins. La pulpa de calabaza contiene solo 26 kcal/100 g y 7 g de carbohidratos, ideal para postres bajos en azúcar (USDA, 2022).

► Magnesio: 30 g de semillas de calabaza aportan 165 mg de magnesio, el 40% de la ingesta diaria recomendada. El magnesio es el mineral más deficitario en la dieta occidental moderna (OMS, 2022).

► Bolivia: Bolivia conserva 3 000 variedades de papa nativa en el Banco Nacional de Germoplasma de Toralapa, el más grande del mundo para este tubérculo (CIP, 2022).

Consejo ORIM: No tire las semillas al tallar su calabaza. Lávelas, séquelas y tuéstelas con aceite de oliva y pimentón. Son un snack rico en zinc y magnesio, dos minerales clave para la inmunidad otoñal y la calidad del sueño.