Cuando hablamos de grasa corporal, la mayoría piensa en la grasa que se puede pellizcar: los "rollitos" o la "lonja". Esa es la grasa subcutánea, y aunque estéticamente moleste, es relativamente menos peligrosa que su prima silenciosa: la grasa visceral.
La grasa visceral se deposita dentro de la cavidad abdominal, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas, los intestinos y los riñones. No se puede pellizcar porque está debajo de los músculos abdominales. Una persona puede tener una barriga dura y prominente sin tener mucha grasa subcutánea: eso indica un alto depósito visceral.
La investigación publicada en Nature Reviews Endocrinology ha establecido que la grasa visceral es metabólicamente la más activa y la más dañina. Mientras que la grasa subcutánea es relativamente inerte, la grasa visceral es un verdadero órgano endocrino disfuncional.
Los adipocitos viscerales (células de grasa) producen cantidades excesivas de moléculas proinflamatorias:
Además, la grasa visceral reduce la producción de adiponectina, una molécula protectora que mejora la sensibilidad a la insulina y tiene efectos antiinflamatorios. Es un doble golpe: más inflamación y menos protección.
La grasa visceral tiene una posición anatómica estratégica: drena directamente al hígado a través de la vena porta. Esto significa que los ácidos grasos libres y las moléculas inflamatorias producidas por la grasa visceral llegan directamente al hígado, promoviendo:
No necesitas tomografías ni resonancias magnéticas. La circunferencia de cintura es un predictor confiable y accesible:
La Federación Internacional de Diabetes (IDF) ajustó estos puntos de corte para poblaciones latinoamericanas, reconociendo que nuestra genética nos predispone a acumular grasa visceral con menores perímetros de cintura que las poblaciones europeas.
Divide tu circunferencia de cintura entre la de cadera. Un valor superior a 0.90 en hombres o 0.85 en mujeres indica distribución de grasa predominantemente visceral.
Las poblaciones latinoamericanas tienen una predisposición particular a la acumulación de grasa visceral. Estudios genéticos han identificado variantes en genes como PPARG, FTO y MC4R que son más frecuentes en nuestra población y favorecen el depósito de grasa abdominal.
Esto explica por qué los latinoamericanos desarrollan síndrome metabólico y diabetes con índices de masa corporal (IMC) más bajos que los europeos. Un mexicano o colombiano con IMC de 27 puede tener el mismo riesgo metabólico que un europeo con IMC de 30.
La fructosa del jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) tiene un efecto particularmente nocivo sobre la grasa visceral. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation demostró que el consumo de fructosa promueve selectivamente la acumulación de grasa visceral, a diferencia de la glucosa que se distribuye más uniformemente.
La proteína tiene mayor efecto termogénico y saciante que cualquier otro macronutriente. Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que las dietas con mayor proporción de proteína reducen preferentemente la grasa visceral. Fuentes ideales: pescado, legumbres, huevos, pollo, lácteos fermentados.
Los omega-3 EPA y DHA activan receptores nucleares (PPARs) que favorecen la oxidación de grasa y reducen la lipogénesis en el tejido visceral. Un metaanálisis de 2019 confirmó que la suplementación con omega-3 reduce significativamente la grasa visceral medida por tomografía.
Cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra soluble se asocia con una reducción del 3.7% en la grasa visceral durante 5 años, según un estudio longitudinal de Wake Forest University publicado en Obesity.
Un ensayo clínico aleatorizado demostró que la curcumina reduce la grasa visceral medida por absorciometría de rayos X (DEXA) en personas con síndrome metabólico. Los polifenoles del té verde (EGCG) también han demostrado efectos específicos sobre la grasa visceral.
El ejercicio aeróbico es la intervención más efectiva para reducir la grasa visceral. Un metaanálisis de 2021 en Obesity Reviews demostró que incluso sin pérdida de peso corporal total, el ejercicio regular reduce significativamente la grasa visceral. La clave: consistencia sobre intensidad.
El cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto selectivo sobre la grasa visceral. Los receptores de cortisol son más densos en la grasa visceral que en la subcutánea. Por eso el estrés crónico y la falta de sueño promueven la "barriga de estrés".
Dormir menos de 6 horas por noche se asocia con un aumento del 32% en la grasa visceral según un estudio de Mayo Clinic publicado en JAMA Internal Medicine.
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