El sistema de clasificación NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo y adoptado por la OPS/OMS, clasifica los alimentos en cuatro grupos:
Los ultraprocesados se caracterizan por contener ingredientes que nunca usarías en tu cocina: jarabe de maíz de alta fructosa, proteínas hidrolizadas, maltodextrina, emulsificantes, colorantes artificiales, saborizantes, espesantes. Están diseñados por ingenieros alimentarios para maximizar el placer sensorial, la vida en anaquel y el consumo compulsivo.
El estudio NutriNet-Santé, que siguió a más de 100,000 personas, publicó en JAMA Internal Medicine que cada incremento del 10% en el consumo de ultraprocesados se asocia con un aumento del 14% en la mortalidad por todas las causas.
Un ensayo clínico controlado del NIH, publicado en Cell Metabolism (2019), fue el primero en demostrar causalidad: cuando los participantes recibieron dietas basadas en ultraprocesados versus alimentos reales (mismas calorías y macronutrientes disponibles), el grupo de ultraprocesados consumió espontáneamente 500 calorías más al día y ganó peso. El grupo de alimentos reales perdió peso.
Un metaanálisis de 2024 con datos de más de 300,000 participantes confirmó que cada porción diaria adicional de ultraprocesados incrementa un 12% el riesgo de diabetes tipo 2.
El estudio prospectivo NutriNet-Santé encontró que cada 10% de incremento en ultraprocesados se asocia con un 12% más de riesgo de cáncer en general y un 11% más de riesgo de cáncer de mama.
Estudios publicados en BMJ y JAMA Network Open han vinculado el alto consumo de ultraprocesados con mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Los mecanismos incluyen la neuroinflamación, la alteración de la microbiota intestinal y la deficiencia de nutrientes esenciales.
Los ultraprocesados impactan la inmunidad a través de múltiples vías: alteración de la microbiota intestinal (donde reside el 70% del sistema inmune), deficiencia de nutrientes inmunomoduladores (vitamina D, zinc, omega-3), promoción de inflamación crónica y daño a la barrera intestinal por emulsificantes.
Los ultraprocesados están diseñados para explotar los mecanismos de recompensa cerebral. La combinación precisa de azúcar, sal, grasa y texturas activa la liberación de dopamina de manera similar a sustancias adictivas. Algunos investigadores utilizan el término "alimentos hiperpalatables" para describir este diseño intencional.
Además, factores socioeconómicos facilitan su consumo: son baratos, convenientes, tienen larga vida útil, no requieren preparación y están disponibles en cada esquina. En México, una bolsa de papas fritas cuesta menos que un kilo de manzanas.
México implementó en 2020 uno de los sistemas de etiquetado frontal más avanzados del mundo. Los sellos octagonales de advertencia indican:
Regla simple: mientras más sellos tiene un producto, más deberías evitarlo. Cualquier producto con 3 o más sellos es un ultraprocesado que deberías eliminar de tu alimentación regular.
| Ultraprocesado | Alternativa real |
|---|---|
| Refresco | Agua de jamaica, limón, chía |
| Sopa instantánea | Caldo de pollo/verduras casero |
| Cereal azucarado | Avena con fruta y canela |
| Pan de caja industrial | Tortilla de maíz o pan de panadería local |
| Papas fritas | Jícama, pepino, zanahoria con limón |
| Yogur azucarado | Yogur natural con fruta fresca |
| Embutidos | Pollo desmenuzado, huevo, frijoles |
| Galletas industriales | Nueces, fruta fresca, alegría de amaranto |
Los ultraprocesados crean deficiencias nutricionales que la suplementación de calidad puede ayudar a corregir:
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