L'impact de l'hiver sur votre microbiote
Des études récentes montrent que le microbiote intestinal varie selon les saisons, particulièrement dans les régions nordiques. L'hiver canadien, avec ses changements alimentaires (moins de fruits et légumes frais), la réduction de l'activité physique extérieure et le manque de lumière, peut réduire la diversité microbienne intestinale.
70-80 % du système immunitaire réside dans l'intestin. Un microbiote appauvri en hiver peut expliquer en partie l'augmentation des infections respiratoires et des troubles de l'humeur durant la saison froide.
Facteurs hivernaux affectant le microbiote
- Alimentation : Moins de fibres fraîches, plus d'aliments transformés et de plats réconfortants riches en gras
- Vitamine D : Son déficit affecte directement la production de peptides antimicrobiens intestinaux
- Sédentarité : L'activité physique réduite diminue la diversité microbienne
- Stress hivernal : Le cortisol altère la perméabilité intestinale et la composition du microbiote
- Antibiotiques : Leur usage plus fréquent en hiver dévast le microbiote
Stratégies de résilience pour l'hiver
1. Maintenir l'apport en fibres
Objectif : 30-40 g/jour. Sources hivernales : légumineuses, avoine, graines de lin, légumes-racines (carottes, betteraves, panais, navets), choux (chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles), courges.
2. Aliments fermentés quotidiens
Kéfir, yogourt nature, choucroute, kimchi, kombucha, miso. Viser au moins une portion par jour pour fournir des probiotiques vivants.
3. Polyphénols hivernaux
Bleuets congelés, thé vert, cacao pur, canneberges, noix, graines, épices (curcuma, gingembre, cannelle).
4. Vitamine D
Supplémentation de 1 000 à 2 000 UI/jour d'octobre à avril pour maintenir l'axe immunitaire intestinal.
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- Davenport ER, et al. Seasonal variation in human gut microbiome composition. PLoS One. 2014;9(3):e90731.
- Zmora N, et al. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16:35-56.
- Singh RK, et al. Influence of diet on the gut microbiome. Transl Res. 2017;179:223-244.
- INSPQ. Surveillance des infections respiratoires au Québec. 2024.