Les champions verts de l'hiver
Les légumes verts foncés sont parmi les aliments les plus denses en nutriments de la planète. Au Québec, le chou frisé (kale), les épinards et les autres verdures sont disponibles en saison d'été localement, et toute l'année en provenance des serres québécoises ou par importation.
Règle ORIM : Visez au moins 2 à 3 portions de légumes verts foncés par jour. Une portion = 1 tasse cru ou 1/2 tasse cuit.
Profil immunitaire des légumes verts
Chou frisé (kale)
- Vitamine C : 134 % de l'apport quotidien par tasse
- Vitamine K : 684 % (essentielle à la coagulation et la santé osseuse)
- Glucosinolates : sulforaphane et indol-3-carbinol (anticancer, détoxification)
- Caroténoïdes : lutéine, zéaxanthine (santé oculaire, antioxydants)
Épinards
- Folate : essentiel à la division des cellules immunitaires
- Fer non héminique : 6,4 mg par tasse (cuit)
- Nitrates naturels : améliorent la circulation sanguine et l'oxygénation
- Flavonoïdes : querquétine, kaempférol (anti-inflammatoires)
Bette à carde
- Bétalaïnes : pigments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
- Magnésium : 38 % de l'apport quotidien par tasse (cuite)
- Potassium : régulateur de la pression artérielle
Préparation et conservation optimales
- Cru en salade : Maximise la vitamine C et les enzymes
- Légèrement cuit à la vapeur : Améliore la biodisponibilité des caroténoïdes et du fer
- Smoothie vert : Bleuets + épinards + banane + graines de lin = bombe immunitaire
- Congeler en portions : Les épinards et le kale se congèlent bien (blanchir 2 min avant)
Approche ORIM : Les légumes verts sont au cœur de chaque phase du programme ORIM. Ils fournissent la base nutritionnelle indispensable à l'immunonutrition : vitamines, minéraux, fibres, polyphénols et glucosinolates.
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Produits ORIM™ Association ORIMRéférences scientifiques
- Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. 2023.
- Cartea ME, et al. Glucosinolates in Brassica and health. Molecules. 2011;16(2):1306-1314.
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353.
Article révisé par des professionnels de santé | Association ORIM | Science suisse en immunonutrition